低血糖症の人のおすすめ朝食

一番いいのは、和食です。
和食でもご飯は白米ではなく、玄米にしてください。
白米は「精製された糖質」なので、血糖値が急激に上がりやすいです。
おすすめは玄米+多めの野菜のおひたしなどです。

食パンには糖質がたっぷり

市販されている食パンは精製された小麦で作られ、さらに砂糖や乳糖が加えられています。
当然、精製された小麦も血糖値を急激に上昇させるので、極力避けるようにします。
食パンに限らず、フランスパンやバターロールも同じです。

パンの場合は、大豆粉、全粒粉、ふすま粉のパンを選ぶようにして下さい。

小麦粉も全粒粉も一切入れずに大豆粉やふすま粉だけで作ったパンの場合、血糖値の上昇はほとんどありません。

特に大豆粉は、糖質がほとんどなく、大豆イソフラボンのお陰でタンパク質、カルシウム、食物繊維が豊富に摂れるのでおすすめです。
大豆パンミックス粉があれば、市販のホームベーカリーで手軽に作ることができるので、
低糖質のパンや低糖質のお菓子作りを趣味にしてしまえば、楽しく続けられます。

朝食はパンとコーヒーだけという人も多いですがこれだけでは栄養素が足りません。
大豆粉、全粒粉、ふすま粉のパン+サラダ+ゆで卵が基本メニューになります。

マヨネーズや市販のドレッシングも糖質が多いのでおすすめできません。

サラダのドレッシングは、手作りしておけば良いかと思います。
玉ねぎとりんごで作るドレッシングがおすすめです。

>>手作り玉ねぎドレッシング(クックパッド)

市販のドレッシングは、添加物だらけで、オイルや糖分なども多いので極力避けましょう。

朝食にスムージーだけは絶対NG

ダイエット中の人で「朝はスムージーだけ」とか言う人がいますがこれは止めましょう。

「グリーンスムージー生活にしてから、眠気、だるさを感じました。」とかいう人いませんか?
これをデトックス症状だと勘違いしている人がいますが、
これは「デトックス症状」じゃなくて「低血糖症の初期症状」です。

「朝食はスムージーだけ。」だと、たんぱく質がないうえに、糖分過多になることが多いです。
糖分が多いということは、低血糖症を悪化させる原因になります。

断食は血糖値の乱高下の原因

もちろん、断食なども避けてください。

  • 血糖値の乱高下を引き起こす
  • 血糖値が下がりすぎて意識を失う

などの症状を起こしかねません。気をつけてください。

低血糖症の人におすすめの昼食

おすすめは小麦粉を使わず、そば粉だけの十割蕎麦そばです。
そば粉には血流の流れを良くしてくれる「ルチン」という成分が入っていますが、
穀物の中でルチンが入っているのは蕎麦だけです。

夏だと、冷やし中華も良いですね。
意外かもしれませんが、中華麺は血糖値が上昇しにくい食品です。
また野菜や卵など、あまり整っているとは言えませんが、品数が豊富です。
ただし、たれの付けすぎなどには気をつけてください。
調味料は酒・みりん・砂糖など、糖分の高いものが含まれている可能性があります。

添加物てんこ盛りのコンビニ弁当はNG

本当は自宅で作った手作り弁当が良いかと思いますが、なかなか朝が起きられない人は、多いかと思います。そう考えたときに一番いいのは、おそばです。
お昼は時間が限られているので、簡単に済ませてしまいがちですが、添加物の多いカップラーメンやコンビニ弁当は避けましょう。

低血糖症の人におすすめの夕食

夕食時に飲酒はもちろん禁止です。
アルコールは、さまざまな内臓に負担をかけます。血糖値の乱高下の原因にもなります。

夜は、朝と昼で取りきれなかった栄養素を補いましょう。
ビタミン、ミネラルなどもそうですが、良質なたんぱく質を取ってください。

馬肉には栄養素がたっぷり

特におすすめなのは馬肉です。
馬肉はカロリーが牛肉や豚肉の半分にも関わらず、鉄分・カルシウムが3倍以上あり、
良質なタンパク質も豊富に含まれています。

しかもミネラルが豚肉の3倍、牛肉の20倍も含まれています。
さらにビタミンもA、B1、B12などバランス良く配合されており、低血糖症の人にはうってつけの食材です。
ぜひ夕食時の中心メニュ-に加えてください。

卵かけご飯で血糖値の上昇を抑える

ご飯に生卵をかけて食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
ご飯単品ではなく、タンパク質とからめて食べることが血糖値の調整を助けることになります。

ご飯にご飯が玄米なのは、そのままです。

低血糖症の間食

低血糖症の方は、食事の回数を分けたほうが良いとされています。
と言っても仕事場で何回も食事休憩に抜けるわけにはいかないですね。
そんな時は、ナッツ類をつまんでください。

アーモンドがビタミン、ミネラルが豊富に含まれていておすすめです。
ナッツ類には、脂分も含まれいるので食べすぎは厳禁です。

【まとめ】GI値の低い食事がすべて基本になります

「GI値」というのをご存知でしょうか?
「グリセミック指数」というのが日本名ですが、血糖値の上昇度合いを示す数字で、1981年に発表されたばかりの新しいものです。

一時期、流行にもなりましたが、このGI値が高いほど、血糖は急上昇します。
また低いほど、血糖値はゆっくり上昇します。

このGI値を、ひとつの参考にしてください。
>>低血糖症の人がとるべき必須の栄養素とは?